Información nutricional por porción
🔬 ¿Por qué esta combinación?
Pollo + hummus (garbanzo + sésamo) combinan proteína animal completa con proteína vegetal complementaria para un total de 36 g. La tortilla integral aporta carbohidratos complejos y fibra. La espinaca contribuye hierro y folato. La zanahoria añade betacaroteno. Es portátil, no requiere refrigeración por horas y se come fácil después de entrenar.
🧾 Ingredientes
~$2.28 USD / porcion- 130g Pechuga de pollo — cocida, en tiras (del meal prep) 40.3g prot
- 50g Hummus 4g prot
- 60g Pan integral — 1 unidad 7.8g prot
- 30g Espinaca 0.9g prot
- 50g Tomate — en rodajas 0.5g prot
- 40g Zanahoria — rallada 0.4g prot
👨🍳 Preparación paso a paso
- 1
Calienta ligeramente la tortilla integral en una sartén seca por 15 segundos de cada lado para hacerla más flexible.
- 2
Unta una capa generosa de hummus sobre toda la superficie de la tortilla. El hummus actúa como salsa y pegamento a la vez.
- 3
Coloca la espinaca como primera capa, luego las tiras de pollo, las rodajas de tomate y la zanahoria rallada.
- 4
Enrolla apretado: primero dobla los extremos hacia adentro, luego enrolla desde abajo. Corta en diagonal.
- 5
Envuélvelo en papel aluminio para llevarlo al gym. Se mantiene perfecto 4-5 horas a temperatura ambiente.
📊 Tabla nutricional completa (por porción)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 478 kcal |
| Proteina | 53.7 g |
| Grasa total | 11.8 g |
| Grasa saturada | 2.4 g |
| Carbohidratos | 38.8 g |
| Azúcar | 6.8 g |
| Fibra | 9.5 g |
| Sodio | 580 mg |
| Hierro | 5.1 mg |
| Calcio | 151 mg |
| Potasio | 1013 mg |
| Magnesio | 152 mg |
| Zinc | 3.6 mg |
| Vitamina A | 504 mcg |
| Vitamina C | 17.6 mg |
| Vitamina D | 0.1 mcg |
| Vitamina B12 | 0.44 mcg |
Perfil de aminoácidos esenciales
Calculados a partir de los ingredientes reales. El umbral de leucina para síntesis muscular es 2.5g por comida.
💡 Tips prácticos
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