Información nutricional por porción
🔬 ¿Por qué esta combinación?
Post-entreno el cuerpo necesita: (1) proteína rápida para síntesis muscular, (2) carbohidratos rápidos para reponer glucógeno, y (3) grasas moderadas para absorción de nutrientes. El pollo aporta 31 g de proteína con alta leucina. El arroz blanco da carbohidratos de absorción rápida (IG ~73). El aguacate contribuye grasas monoinsaturadas que no ralentizan significativamente la absorción.
🧾 Ingredientes
~$2.44 USD / porcion- 180g Pechuga de pollo — sin hueso ni piel 55.8g prot
- 100g Arroz blanco — seco 2.7g prot
- 70g Aguacate — en láminas 1.4g prot
- 15g Limón — exprimido 0.2g prot
- 8g Cilantro fresco — picado 0.2g prot
- 5g Aceite de oliva extra virgen
- 1g Pimienta negra — molida 0.1g prot
👨🍳 Preparación paso a paso
- 1
Cocina el arroz en 200 ml de agua con sal a fuego bajo por 15 minutos. El arroz blanco se digiere más rápido que el integral, lo que es preferible post-entreno para reponer glucógeno velozmente.
- 2
Mientras el arroz se cocina, hierve agua en otra olla. Cocina la pechuga en agua hirviendo por 15-18 minutos (poaching). Retira y desmenuza con dos tenedores.
- 3
Sazona el pollo desmenuzado con limón, sal, pimienta y aceite de oliva. Mezcla con cilantro picado.
- 4
Arma el bowl: arroz blanco como base, pollo desmenuzado sazonado encima, aguacate en láminas al lado.
- 5
Rocía con limón fresco. Come dentro de la primera hora post-entreno para maximizar la recuperación.
📊 Tabla nutricional completa (por porción)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 592 kcal |
| Proteina | 60.3 g |
| Grasa total | 22.2 g |
| Grasa saturada | 4.1 g |
| Carbohidratos | 36.5 g |
| Azúcar | 0.9 g |
| Fibra | 6 g |
| Sodio | 143 mg |
| Hierro | 3.8 mg |
| Calcio | 59 mg |
| Potasio | 911 mg |
| Magnesio | 89 mg |
| Zinc | 2.8 mg |
| Vitamina A | 43 mcg |
| Vitamina C | 17.1 mg |
| Vitamina D | 0.2 mcg |
| Vitamina B12 | 0.61 mcg |
Perfil de aminoácidos esenciales
Calculados a partir de los ingredientes reales. El umbral de leucina para síntesis muscular es 2.5g por comida.
💡 Tips prácticos
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