Información nutricional por porción
🔬 ¿Por qué esta combinación?
Las lentejas son la legumbre con más proteína por caloría (9 g por cada 116 kcal) y una de las mejores fuentes de hierro vegetal. La cúrcuma contiene curcumina con propiedades antiinflamatorias documentadas en múltiples estudios clínicos. La espinaca añade hierro y vitamina C. El jengibre mejora la digestión y reduce la hinchazón abdominal.
🧾 Ingredientes
~$0.83 USD / porcion- 150g Lenteja — secas, enjuagadas 13.5g prot
- 100g Espinaca 2.9g prot
- 80g Cebolla — picada fina 0.9g prot
- 8g Ajo — picados (2 dientes) 0.5g prot
- 3g Cúrcuma molida 0.3g prot
- 8g Jengibre fresco — rallado 0.1g prot
- 10g Aceite de oliva extra virgen
- 20g Limón — para servir 0.2g prot
👨🍳 Preparación paso a paso
- 1
Calienta el aceite de oliva en una olla mediana a fuego medio. Sofríe la cebolla por 3 minutos hasta que esté translúcida. Añade el ajo y el jengibre rallado, cocina 1 minuto más hasta que liberen su aroma.
- 2
Agrega la cúrcuma y remueve por 30 segundos para activar sus compuestos. Añade las lentejas rojas y 600 ml de agua (o caldo de vegetales). Sube a fuego alto hasta que hierva.
- 3
Reduce el fuego a medio-bajo. Cocina 15 minutos sin tapa, removiendo ocasionalmente. Las lentejas rojas se deshacen solas — eso es lo que queremos para la textura cremosa.
- 4
Cuando las lentejas estén suaves, incorpora la espinaca. Cocina 2 minutos más hasta que se marchite. Ajusta sal y pimienta.
- 5
Sirve en bowls hondos con un chorrito de limón fresco. La pimienta negra es obligatoria: aumenta la absorción de la curcumina en un 2,000%.
📊 Tabla nutricional completa (por porción)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 175 kcal |
| Proteina | 9.2 g |
| Grasa total | 5.7 g |
| Grasa saturada | 0.9 g |
| Carbohidratos | 24.6 g |
| Azúcar | 3.6 g |
| Fibra | 8.5 g |
| Sodio | 45 mg |
| Hierro | 4.9 mg |
| Calcio | 86 mg |
| Potasio | 692 mg |
| Magnesio | 77 mg |
| Zinc | 1.4 mg |
| Vitamina A | 235 mcg |
| Vitamina C | 24.9 mg |
| Vitamina D | 0 mcg |
| Vitamina B12 | 0 mcg |
💡 Tips prácticos
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