Información nutricional por porción
🔬 ¿Por qué esta combinación?
Los frijoles negros + tortilla de trigo combinan lisina (del frijol) con metionina (del trigo) para formar proteína completa. El queso mozzarella añade caseína y 22 g de proteína por 100 g. Los carbohidratos de la tortilla y los frijoles reponen glucógeno post-entreno. La fibra de los frijoles (7 g/porción) genera saciedad prolongada.
🧾 Ingredientes
~$1.36 USD / porcion- 120g Frijol negro — escurridos 10.7g prot
- 50g Queso mozzarella — rallado 11.1g prot
- 60g Pan integral — 1 unidad 7.8g prot
- 2g Comino molido 0.4g prot
- 5g Cilantro fresco — picado 0.1g prot
- 10g Limón — para servir 0.1g prot
👨🍳 Preparación paso a paso
- 1
En un bowl, machaca la mitad de los frijoles con un tenedor. Mezcla con los frijoles enteros restantes y el comino. La mezcla de texturas (puré + enteros) crea una base más cremosa.
- 2
Extiende la mezcla de frijoles sobre la mitad de la tortilla integral. Cubre con el queso mozzarella rallado y el cilantro. Dobla la tortilla a la mitad.
- 3
Calienta una sartén a fuego medio (sin aceite — la tortilla integral se dora sola). Cocina la quesadilla 3-4 minutos por lado presionando con una espátula.
- 4
La quesadilla está lista cuando el queso se funde y la tortilla tiene manchas doradas crujientes. Corta en triángulos.
- 5
Sirve con un chorrito de limón. Acompaña con aguacate machacado o pico de gallo si deseas.
📊 Tabla nutricional completa (por porción)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 468 kcal |
| Proteina | 30.2 g |
| Grasa total | 14.3 g |
| Grasa saturada | 7.2 g |
| Carbohidratos | 56.3 g |
| Azúcar | 4.6 g |
| Fibra | 15.2 g |
| Sodio | 561 mg |
| Hierro | 5.7 mg |
| Calcio | 374 mg |
| Potasio | 692 mg |
| Magnesio | 148 mg |
| Zinc | 4 mg |
| Vitamina A | 105 mcg |
| Vitamina C | 6.8 mg |
| Vitamina D | 0.2 mcg |
| Vitamina B12 | 1.14 mcg |
Perfil de aminoácidos esenciales
Calculados a partir de los ingredientes reales. El umbral de leucina para síntesis muscular es 2.5g por comida.
💡 Tips prácticos
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