Información nutricional por porción
🔬 ¿Por qué esta combinación?
Frijoles negros y arroz se complementan en aminoácidos: los frijoles son altos en lisina y bajos en metionina, el arroz es lo opuesto. Juntos forman una proteína completa comparable al PDCAAS de la carne. Los huevos añaden proteína de máxima calidad biológica (PDCAAS 1.0), colina y vitaminas liposolubles. Los frijoles aportan 7 g de fibra y hierro vegetal por porción.
🧾 Ingredientes
~$1.22 USD / porcion- 80g Arroz blanco — cocido (o del día anterior) 2.2g prot
- 120g Frijol negro — escurridos 10.7g prot
- 100g Huevo entero — 2 unidades 12.6g prot
- 40g Cebolla — picada fina 0.4g prot
- 4g Ajo — picado (1 diente) 0.3g prot
- 8g Cilantro fresco — picado 0.2g prot
- 8g Aceite de oliva extra virgen
- 2g Comino molido 0.4g prot
👨🍳 Preparación paso a paso
- 1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Sofríe la cebolla y el ajo por 2 minutos hasta que estén fragantes.
- 2
Añade los frijoles negros escurridos y el comino. Cocina 3 minutos removiendo, machacando ligeramente algunos frijoles para crear una mezcla cremosa.
- 3
Incorpora el arroz cocido y mezcla bien con los frijoles. Cocina 3-4 minutos removiendo hasta que el arroz absorba el sabor de los frijoles y tome un color oscuro. Añade cilantro y reserva.
- 4
En otra sartén pequeña, calienta el aceite restante a fuego medio-alto. Fríe los 2 huevos hasta que la clara esté firme pero la yema aún líquida (huevo frito con bordes crujientes).
- 5
Sirve el arroz con frijoles en un plato, corona con los huevos fritos. Rompe la yema para que bañe el arroz. Sal, pimienta y más cilantro al gusto.
📊 Tabla nutricional completa (por porción)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 519 kcal |
| Proteina | 26.7 g |
| Grasa total | 20 g |
| Grasa saturada | 4.6 g |
| Carbohidratos | 58.3 g |
| Azúcar | 3.3 g |
| Fibra | 12 g |
| Sodio | 135 mg |
| Hierro | 6.9 mg |
| Calcio | 137 mg |
| Potasio | 744 mg |
| Magnesio | 120 mg |
| Zinc | 3.3 mg |
| Vitamina A | 188 mcg |
| Vitamina C | 6.5 mg |
| Vitamina D | 2 mcg |
| Vitamina B12 | 0.89 mcg |
Perfil de aminoácidos esenciales
Calculados a partir de los ingredientes reales. El umbral de leucina para síntesis muscular es 2.5g por comida.
💡 Tips prácticos
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