Información nutricional por porción
🔬 ¿Por qué esta combinación?
Lentejas y quinoa son el dúo clásico de complementación proteica: juntas cubren todos los aminoácidos esenciales con un PDCAAS combinado cercano a 1.0. El aguacate aporta grasas monoinsaturadas que mejoran la absorción de carotenoides del tomate hasta 4 veces. El limón aumenta la absorción del hierro no hemo de las lentejas. Esta ensalada cubre proteína, fibra, hierro, folato y potasio en un solo plato.
🧾 Ingredientes
~$1.09 USD / porcion- 120g Lenteja — secas 10.8g prot
- 60g Quinoa — seca, enjuagada 2.6g prot
- 80g Aguacate — en cubos 1.6g prot
- 80g Tomate — en cubos 0.7g prot
- 40g Cebolla — picada fina 0.4g prot
- 10g Cilantro fresco — picado 0.2g prot
- 15g Aceite de oliva extra virgen
- 30g Limón — exprimido 0.3g prot
👨🍳 Preparación paso a paso
- 1
Cocina las lentejas en abundante agua con sal por 18-20 minutos. Deben quedar firmes, no deshechas (no son lentejas rojas). Escurre y deja enfriar.
- 2
En paralelo, cocina la quinoa en 140 ml de agua por 12-15 minutos. Esponja con un tenedor y deja enfriar.
- 3
Mientras las legumbres se enfrían, prepara la vinagreta: mezcla el aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta en un bowl pequeño.
- 4
En un bowl grande, combina las lentejas, la quinoa, el tomate en cubos, la cebolla morada picada y el cilantro. Vierte la vinagreta y mezcla con cuidado.
- 5
Añade el aguacate en cubos al final (para que no se aplaste al mezclar). Sirve a temperatura ambiente o fría.
📊 Tabla nutricional completa (por porción)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 257 kcal |
| Proteina | 8.4 g |
| Grasa total | 14.4 g |
| Grasa saturada | 2 g |
| Carbohidratos | 26.8 g |
| Azúcar | 3.9 g |
| Fibra | 9.6 g |
| Sodio | 12 mg |
| Hierro | 3 mg |
| Calcio | 37 mg |
| Potasio | 638 mg |
| Magnesio | 61 mg |
| Zinc | 1.5 mg |
| Vitamina A | 37 mcg |
| Vitamina C | 21.2 mg |
| Vitamina D | 0 mcg |
| Vitamina B12 | 0 mcg |
💡 Tips prácticos
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