Información nutricional por porción
🔬 ¿Por qué esta combinación?
El atún enlatado en agua es una de las fuentes más concentradas de proteína (25.5 g por 100 g) con mínima grasa. El yogur griego aporta probióticos para la salud intestinal y 9 g de proteína adicional por 100 g. El pepino es 95% agua con efecto diurético natural. El pan integral da fibra y carbohidratos complejos para energía estable.
🧾 Ingredientes
~$2.17 USD / porcion- 120g Atún enlatado en agua — escurrido 30.6g prot
- 40g Yogur griego natural 3.6g prot
- 60g Pan integral — 1 unidad grande 7.8g prot
- 60g Pepino — en rodajas finas 0.4g prot
- 50g Tomate — en rodajas 0.5g prot
- 10g Limón — exprimido 0.1g prot
👨🍳 Preparación paso a paso
- 1
Escurre bien el atún enlatado presionándolo contra la tapa de la lata. El exceso de agua hace que el wrap se empape.
- 2
En un bowl, mezcla el atún con el yogur griego, el jugo de limón, sal y pimienta. La consistencia debe ser cremosa pero no líquida. El yogur reemplaza a la mayonesa con el doble de proteína y un tercio de la grasa.
- 3
Calienta el pan pita o tortilla en una sartén seca por 30 segundos de cada lado para que sea más flexible.
- 4
Extiende la mezcla de atún sobre la tortilla. Coloca las rodajas de pepino y tomate en una línea al centro. Enrolla apretado doblando primero los extremos.
- 5
Corta en diagonal a la mitad. Si lo llevas de almuerzo, envuélvelo apretado en papel aluminio — se conserva perfecto hasta 4 horas.
📊 Tabla nutricional completa (por porción)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 347 kcal |
| Proteina | 43 g |
| Grasa total | 5.2 g |
| Grasa saturada | 2.1 g |
| Carbohidratos | 31.3 g |
| Azúcar | 7.2 g |
| Fibra | 5.3 g |
| Sodio | 664 mg |
| Hierro | 3.5 mg |
| Calcio | 135 mg |
| Potasio | 714 mg |
| Magnesio | 100 mg |
| Zinc | 2.4 mg |
| Vitamina A | 50 mcg |
| Vitamina C | 13.8 mg |
| Vitamina D | 2 mcg |
| Vitamina B12 | 2.94 mcg |
Perfil de aminoácidos esenciales
Calculados a partir de los ingredientes reales. El umbral de leucina para síntesis muscular es 2.5g por comida.
💡 Tips prácticos
🛒 Productos recomendados
Seleccionados para preparar esta receta. Enlaces de afiliado Amazon.
Instant Pot Duo 7-in-1 Mini Electric Pressure Cooker, Slow Rice Cooker, Steamer, Sauté, Yogurt Maker, Warmer & Sterilizer, Includes Free App with over 1900 Recipes, Stainless Steel, 3 Quart $89.99 Ver en Amazon 
Etekcity Food Kitchen Scale, Digital Grams and Ounces for Weight Loss, Baking, Cooking, Keto and Meal Prep, LCD Display, Medium, 304 Stainless Steel $10.97 Ver en Amazon ¿Necesitas un almuerzo rápido con 40 g de proteína? Combina este wrap con un batido de whey y superas la cuota de cualquier comida
Explorar suplementos →Recetas relacionadas
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesitas al día?
Calcula tu requerimiento exacto según tu peso, actividad física y objetivos.
Calcular mi proteína →