Información nutricional por porción
🔬 ¿Por qué esta combinación?
La pechuga de pollo es la fuente proteica con mejor relación proteína/calorías (31 g por cada 165 kcal). El arroz integral aporta carbohidratos de absorción lenta para reponer glucógeno muscular post-entrenamiento. El brócoli es rico en sulforafano, vitamina C y fibra. El ajo añade alicina con propiedades antiinflamatorias.
🧾 Ingredientes
~$2.81 USD / porcion- 200g Pechuga de pollo — sin hueso ni piel 62g prot
- 80g Arroz integral — seco 2.2g prot
- 150g Brócoli — cortado en ramilletes 4.2g prot
- 10g Aceite de oliva extra virgen
- 6g Ajo — picados (2 dientes) 0.4g prot
- 15g Limón — exprimido 0.2g prot
👨🍳 Preparación paso a paso
- 1
Precalienta el horno a 200 °C. Pon el arroz integral a cocinar en 200 ml de agua con una pizca de sal a fuego bajo por 25 minutos.
- 2
Aplana la pechuga con un mazo o la base de una sartén para que tenga grosor uniforme (unos 2 cm). Sazona con sal, pimienta, ajo picado y un chorrito de aceite de oliva.
- 3
Coloca la pechuga en una bandeja de horno forrada con papel aluminio. Hornea 20 minutos a 200 °C hasta que el centro alcance 74 °C (usa un termómetro si puedes).
- 4
Cuando falten 8 minutos para el pollo, pon a hervir agua en una olla. Cocina los ramilletes de brócoli al vapor o en agua hirviendo por 4-5 minutos — deben quedar verdes y con algo de firmeza, no blandos.
- 5
Sirve la pechuga rebanada sobre el arroz. Coloca el brócoli al lado, rocía con el limón y el aceite restante.
📊 Tabla nutricional completa (por porción)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 581 kcal |
| Proteina | 68.9 g |
| Grasa total | 18.7 g |
| Grasa saturada | 3.5 g |
| Carbohidratos | 33.8 g |
| Azúcar | 3.3 g |
| Fibra | 5.9 g |
| Sodio | 202 mg |
| Hierro | 3.9 mg |
| Calcio | 123 mg |
| Potasio | 1100 mg |
| Magnesio | 123 mg |
| Zinc | 3.3 mg |
| Vitamina A | 59 mcg |
| Vitamina C | 143.6 mg |
| Vitamina D | 0.2 mcg |
| Vitamina B12 | 0.68 mcg |
Perfil de aminoácidos esenciales
Calculados a partir de los ingredientes reales. El umbral de leucina para síntesis muscular es 2.5g por comida.
💡 Tips prácticos
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