Información nutricional por porción
🔬 ¿Por qué esta combinación?
La combinación de pollo (proteína completa con alta leucina) y quinoa (proteína vegetal con todos los aminoácidos esenciales) maximiza la saciedad. La espinaca y el tomate aportan volumen con mínimas calorías (efecto de densidad calórica baja). El aceite de oliva en cantidad controlada aporta grasas monoinsaturadas que mejoran la sensibilidad a la insulina.
🧾 Ingredientes
~$2.53 USD / porcion- 130g Pechuga de pollo — a la plancha, rebanada 40.3g prot
- 50g Quinoa — seca, enjuagada 2.2g prot
- 60g Espinaca 1.7g prot
- 80g Tomate — en cubos 0.7g prot
- 60g Pepino — en rodajas 0.4g prot
- 8g Aceite de oliva extra virgen
- 20g Limón — exprimido 0.2g prot
👨🍳 Preparación paso a paso
- 1
Cocina la quinoa en 120 ml de agua con sal por 12-15 minutos. Escúrrela y déjala enfriar 5 minutos.
- 2
Mientras tanto, sazona la pechuga con sal, pimienta y una cucharadita de limón. Cocínala en una sartén a fuego medio-alto sin aceite (la sartén antiadherente basta) por 5 minutos de cada lado. Déjala reposar 3 minutos antes de rebanar.
- 3
En un bowl amplio, coloca la espinaca baby como base. Añade la quinoa tibia, el tomate en cubos y el pepino en rodajas.
- 4
Prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el jugo de limón restante, sal y pimienta. Vierte sobre la ensalada.
- 5
Corona con las rebanadas de pollo. Sirve mientras el pollo está tibio para que la ensalada sea templada, no fría.
📊 Tabla nutricional completa (por porción)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 388 kcal |
| Proteina | 45.6 g |
| Grasa total | 14.2 g |
| Grasa saturada | 2.6 g |
| Carbohidratos | 19.9 g |
| Azúcar | 4.3 g |
| Fibra | 4.5 g |
| Sodio | 153 mg |
| Hierro | 4.3 mg |
| Calcio | 110 mg |
| Potasio | 1059 mg |
| Magnesio | 135 mg |
| Zinc | 2.4 mg |
| Vitamina A | 327 mcg |
| Vitamina C | 40.1 mg |
| Vitamina D | 0.1 mcg |
| Vitamina B12 | 0.44 mcg |
Perfil de aminoácidos esenciales
Calculados a partir de los ingredientes reales. El umbral de leucina para síntesis muscular es 2.5g por comida.
💡 Tips prácticos
🛒 Productos recomendados
Seleccionados para preparar esta receta. Enlaces de afiliado Amazon.
BetterBody Foods Organic Quinoa, Vegan, Gluten Free, Low Glycemic Rice Replacement, 24 ounce $11.49 Ver en Amazon 
BetterBody Foods Organic Quinoa, Vegan, Gluten Free, Low Glycemic Rice Replacement, 3 Lb $20.48 Ver en Amazon 
Anthony's Organic White Whole Grain Quinoa, 4 lb, Gluten Free & Non GMO $24.99 Ver en Amazon 
Instant Pot Duo 7-in-1 Mini Electric Pressure Cooker, Slow Rice Cooker, Steamer, Sauté, Yogurt Maker, Warmer & Sterilizer, Includes Free App with over 1900 Recipes, Stainless Steel, 3 Quart $89.99 Ver en Amazon 
Etekcity Food Kitchen Scale, Digital Grams and Ounces for Weight Loss, Baking, Cooking, Keto and Meal Prep, LCD Display, Medium, 304 Stainless Steel $10.97 Ver en Amazon Si tu objetivo es perder grasa sin perder músculo, la proteína whey entre comidas mantiene la saciedad por horas
Explorar suplementos →Recetas relacionadas
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesitas al día?
Calcula tu requerimiento exacto según tu peso, actividad física y objetivos.
Calcular mi proteína →