Información nutricional por porción
🔬 ¿Por qué esta combinación?
El tofu aporta proteína completa con isoflavonas (fitoestrógenos con efectos cardioprotectores documentados). El edamame suma proteína y fibra. El arroz integral complementa con metionina (aminoácido limitante en la soya). El brócoli aporta sulforafano, vitamina C y calcio vegetal. El sésamo añade calcio, hierro y zinc — minerales críticos en dietas veganas.
🧾 Ingredientes
~$2.15 USD / porcion- 150g Tofu firme — prensado y cortado en cubos de 2 cm 25.9g prot
- 70g Arroz integral — seco 1.9g prot
- 80g Edamame — descongelado, sin vaina 9.5g prot
- 15g Salsa de soya 1.2g prot
- 8g Aceite de sésamo
- 80g Brócoli — en ramilletes pequeños 2.2g prot
- 5g Jengibre fresco — rallado 0.1g prot
- 4g Ajo — picado (1 diente) 0.3g prot
👨🍳 Preparación paso a paso
- 1
Prensa el tofu: envuélvelo en papel absorbente, coloca un plato pesado encima y déjalo 15 minutos. Esto elimina el agua y permite que se dore bien. Mientras, pon a cocinar el arroz integral en 175 ml de agua por 25 minutos.
- 2
Corta el tofu en cubos de 2 cm. Marínalo en la salsa de soya y la mitad del aceite de sésamo por 10 minutos.
- 3
Calienta una sartén grande o wok a fuego alto. Añade el tofu marinado (sin el exceso de líquido) y cocina sin mover por 3 minutos hasta que se dore. Voltea y dora el otro lado 2 minutos más. Retira y reserva.
- 4
En la misma sartén, añade el aceite de sésamo restante. Saltea el ajo y el jengibre 30 segundos. Agrega el brócoli y el edamame, cocina 3-4 minutos removiendo constantemente.
- 5
Arma el bowl: arroz integral como base, tofu dorado encima, vegetales salteados al lado. Vierte el líquido de la marinada restante como salsa.
📊 Tabla nutricional completa (por porción)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 515 kcal |
| Proteina | 41.2 g |
| Grasa total | 26.3 g |
| Grasa saturada | 3.7 g |
| Carbohidratos | 37.5 g |
| Azúcar | 4.5 g |
| Fibra | 11.1 g |
| Sodio | 880 mg |
| Hierro | 7.2 mg |
| Calcio | 1131 mg |
| Potasio | 1086 mg |
| Magnesio | 191 mg |
| Zinc | 4.4 mg |
| Vitamina A | 32 mcg |
| Vitamina C | 77.7 mg |
| Vitamina D | 0 mcg |
| Vitamina B12 | 0 mcg |
Perfil de aminoácidos esenciales
Calculados a partir de los ingredientes reales. El umbral de leucina para síntesis muscular es 2.5g por comida.
💡 Tips prácticos
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