Sardinas en Tostada con Aguacate y Limón

Contiene: pescadogluten

Información nutricional por porción

38.9g

Proteína (31%)

502

Calorías

24.8g

Grasa (44%)

32.2g

Carbohidratos (25%)

8.9g

Fibra

🔬 ¿Por qué esta combinación?

Las sardinas son una de las fuentes más concentradas de omega-3 DHA/EPA (1.5 g por 100 g), vitamina D (272 IU/100 g), calcio (382 mg con espinas) y vitamina B12 (8.9 mcg/100 g). El aguacate aporta grasas monoinsaturadas que mejoran la absorción de las vitaminas liposolubles. El pan integral da carbohidratos para reponer glucógeno. El limón potencia la absorción del hierro del pescado.

🧾 Ingredientes

~$1.83 USD / porcion

120g Sardina enlatada en aceite — escurridas 29.5g prot
60g Pan integral — 2 rebanadas, tostadas 7.8g prot
60g Aguacate — machacado 1.2g prot
15g Limón — exprimido 0.2g prot
1g Pimienta negra — molida 0.1g prot
5g Perejil fresco — picado 0.1g prot

👨‍🍳 Preparación paso a paso

1

Tuesta las 2 rebanadas de pan integral hasta que estén crujientes y doradas.
2

Machaca el aguacate con limón, sal y pimienta. Unta sobre cada tostada.
3

Escurre las sardinas y colócalas sobre el aguacate. Si son sardinas grandes, córtalas longitudinalmente.
4

Añade un chorrito de limón fresco, pimienta negra molida y perejil picado. Come inmediatamente.

📊 Tabla nutricional completa (por porción)

Nutriente	Cantidad
Calorías	502 kcal
Proteina	38.9 g
Grasa total	24.8 g
Grasa saturada	3.5 g
Carbohidratos	32.2 g
Azúcar	4.2 g
Fibra	8.9 g
Sodio	854 mg
Hierro	5.8 mg
Calcio	545 mg
Potasio	981 mg
Magnesio	115 mg
Zinc	3.1 mg
Vitamina A	64 mcg
Vitamina C	20.6 mg
Vitamina D	5.8 mcg
Vitamina B12	10.73 mcg

Perfil de aminoácidos esenciales

Calculados a partir de los ingredientes reales. El umbral de leucina para síntesis muscular es 2.5g por comida.

Leucina * 2.37g

Isoleucina 1.37g

Valina 1.58g

Lisina 2.38g

Metionina 0.81g

Fenilalanina 1.32g

Treonina 1.25g

Triptófano 0.36g

Histidina 0.87g

⚠ Leucina: 2.37g / 2.5g — Por debajo del umbral óptimo

💡 Tips prácticos

💡

Las sardinas enlatadas con espinas blandas son oro nutricional: 382 mg de calcio por lata, más que un vaso de leche.

💡

Las sardinas en aceite de oliva tienen mejor sabor que las en agua. El aceite de la lata es comestible y tiene omega-3 adicional.

💡

Las sardinas son uno de los pescados con MENOS mercurio por su pequeño tamaño y ciclo de vida corto.

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Preguntas frecuentes

Cada porción de sardinas en tostada con aguacate y limón aporta 38.9g de proteína. La receta completa (1 porción) contiene 38.9g de proteína total, proveniente de sardina enlatada en aceite, pan integral, pimienta negra.

Una porción de sardinas en tostada con aguacate y limón tiene 502 calorías. De estas, 156 provienen de proteína (31%), 223 de grasa y 129 de carbohidratos.

Sí. Sardinas en Tostada con Aguacate y Limón se conserva bien en refrigerador por 3-4 días en recipiente hermético. Para recalentar, usa microondas 2-3 minutos o sartén a fuego medio.

Esta receta contiene pescado, gluten. Si tienes alergia a alguno de estos ingredientes, consulta con un profesional de salud para buscar sustitutos.

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