Información nutricional por porción
🔬 ¿Por qué esta combinación?
Las claras de huevo tienen un PDCAAS perfecto de 1.0 y son 90% proteína en calorías. El queso cottage aporta caseína de absorción lenta (ideal para mantener síntesis proteica por horas). La espinaca agrega hierro y folato. Los champiñones contribuyen vitamina D, selenio y un sabor umami que compensa la falta de yema.
🧾 Ingredientes
~$3.41 USD / porcion- 200g Clara de huevo — 6 claras 21.8g prot
- 50g Huevo entero — 1 unidad 6.3g prot
- 60g Espinaca 1.7g prot
- 80g Queso cottage 8.9g prot
- 50g Champiñón — laminados 1.6g prot
- 5g Aceite de oliva extra virgen
👨🍳 Preparación paso a paso
- 1
Bate las 6 claras con el huevo entero en un bowl. Añade una pizca de sal y pimienta.
- 2
Calienta el aceite en una sartén antiadherente de 26 cm a fuego medio. Saltea los champiñones laminados por 3 minutos hasta que suelten su agua y se doren.
- 3
Agrega la espinaca y cocina 1 minuto más hasta que se marchite. Retira las verduras y resérvalas.
- 4
En la misma sartén, vierte la mezcla de huevo. Cocina sin mover por 2 minutos hasta que la base cuaje. Luego, con una espátula, levanta los bordes e inclina la sartén para que el huevo líquido fluya hacia abajo.
- 5
Cuando la superficie esté casi cuajada pero aún brillante, coloca las verduras salteadas y el queso cottage en una mitad. Dobla la otra mitad encima y cocina 1 minuto más a fuego bajo.
📊 Tabla nutricional completa (por porción)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 329 kcal |
| Proteina | 40.3 g |
| Grasa total | 14.5 g |
| Grasa saturada | 3.8 g |
| Carbohidratos | 8.5 g |
| Azúcar | 5.3 g |
| Fibra | 1.8 g |
| Sodio | 735 mg |
| Hierro | 3 mg |
| Calcio | 169 mg |
| Potasio | 972 mg |
| Magnesio | 86 mg |
| Zinc | 1.6 mg |
| Vitamina A | 391 mcg |
| Vitamina C | 17.9 mg |
| Vitamina D | 1.1 mcg |
| Vitamina B12 | 0.99 mcg |
Perfil de aminoácidos esenciales
Calculados a partir de los ingredientes reales. El umbral de leucina para síntesis muscular es 2.5g por comida.
💡 Tips prácticos
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